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走路能延年益壽 每天到底要走多少步

2017-05-23 來(lái)源:99健康網(wǎng)

  現(xiàn)在很多人迷上了大步走這種運(yùn)動(dòng),每天在公園里、小區(qū)里“暴走”的人絡(luò)繹不絕,微信朋友圈里更是天天都有“曬走路”、“占領(lǐng)”封面的朋友。走步這個(gè)運(yùn)動(dòng)是不是適合所有人?長(zhǎng)時(shí)間走路會(huì)不會(huì)讓關(guān)節(jié)受不了?每天走多少步最合適?

每天走多少路比較好 每天走多少步有好處 走路如何養(yǎng)生 

  適當(dāng)步行對(duì)身體益處多

  心血管步行能增強(qiáng)心臟功能,使心臟跳動(dòng)得慢而有力;增強(qiáng)血管彈性,對(duì)調(diào)節(jié)血壓有一定的輔助作用;加速人體血液循環(huán),減少甘油三酯和膽固醇在動(dòng)脈壁上的聚積以及血凝塊的形成,降低心肌梗死的發(fā)病率。

  骨骼肌肉適度步行能增強(qiáng)肌肉力量,強(qiáng)健下肢筋骨;運(yùn)動(dòng)引起關(guān)節(jié)壓力變化,能促進(jìn)關(guān)節(jié)軟骨滑液的分泌,提高關(guān)節(jié)靈活性,預(yù)防和延緩?fù)嘶躁P(guān)節(jié)炎,保持關(guān)節(jié)健康。

  體重控制步行能消耗身體多余的熱量,提高身體的新陳代謝水平,減少人體脂肪的積聚,保持身體適宜的體重。另外,步行在提高身體免疫力、減少疾病、預(yù)防和輔助治療慢性病方面均有一定的作用。

  步數(shù)多少合適?

  強(qiáng)身健體醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)給出了一個(gè)促進(jìn)健康、提高體適能(體質(zhì))的最低推薦量范圍:5400步至7900步/天。身體虛弱的人每天步行5400步就可以達(dá)到增進(jìn)健康的目的,而對(duì)于身體狀況較好的人,則需要更多的步數(shù),步行7900步就可以達(dá)到增進(jìn)健康的目的。當(dāng)然這個(gè)推薦量是有一定速度要求的,如果能以100步/分鐘的速度步行就可以達(dá)到增進(jìn)健康的目的,即步行運(yùn)動(dòng)要達(dá)到中等強(qiáng)度。

  減肥如果運(yùn)動(dòng)者的目的是通過(guò)步行運(yùn)動(dòng)來(lái)管理體重,達(dá)到減肥的目的,那就需要走更多的路?;谌巳旱难芯匡@示,男性運(yùn)動(dòng)者需要每天步行11000至12000步,女性需要8000至12000步。當(dāng)然,這個(gè)步數(shù)也是以步速為100步/分鐘為前提。

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  正確地走路是,上體伸直,身體的任何部位都不過(guò)于用力,心情舒暢,步伐輕松,颯爽英姿。說(shuō)起來(lái)容易,做起來(lái)難。下面將正確走法歸納為四個(gè)要點(diǎn)。重要的是四個(gè)方面的動(dòng)作要協(xié)調(diào)成一個(gè)動(dòng)作。

  1、上體伸展

  上體筆直,下巴前伸,高抬頭,兩肩向后舒展。這樣,脊柱伸直,輕微呼吸時(shí),腹部稍有起伏。

  首先,下巴突出、抬高頭,氣力充實(shí)。其次,兩肩向后拉,肺部可以吸入更多的空氣。

  需要指出,即使兩肩向后拉,也不要有意用力向后拉,而是自然向后。脊柱伸直后,就可調(diào)整全身的姿勢(shì),并使身體維持平穩(wěn)。無(wú)論用多大勁走,都要采用這種姿勢(shì)。輕微呼吸時(shí),腹部略有起伏。

  最后一點(diǎn),在走時(shí)胸和腰感到位置稍微提向前方。這樣有利于邁大步,而且腿部有從后面反彈過(guò)來(lái)的感覺(jué)。這種姿勢(shì)走起來(lái)很帥,易于堅(jiān)持。

  2、伸直膝蓋

  展開(kāi)膝蓋,并非僵硬、不靈活,而是使伸直的膝蓋在不受力的情況下行走。膝關(guān)節(jié)伸直了,步伐變大。大步走必須伸直膝蓋。至于步幅到底多大,應(yīng)使你覺(jué)得舒服為好。

  伸直膝蓋有個(gè)竅門(mén)。伸直膝蓋走時(shí),上體稍向前傾,好像要倒下來(lái)似的。后腿蹬,這樣前腿膝蓋自然伸直,步子也邁得大了。此外前腳向前邁出時(shí),同一側(cè)腰也好像向前運(yùn)動(dòng),腰與腿要有效配合。

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  3、腳向正前方邁

  上體伸展,膝蓋伸直,走起來(lái)腳自然向前邁。在這個(gè)過(guò)程中,關(guān)鍵是后腿要伸直。腿伸直,膝蓋伸直,前腳自然向正前方邁。

  前腳向正前方邁出,腳的內(nèi)側(cè)足跡形成一條直線。一般人們總覺(jué)得腳尖多少有點(diǎn)向外撇。有時(shí)為追求速度,向外撇點(diǎn)很有必要。有的人慢步時(shí)也腳尖外撇,俗稱(chēng)八字腳,這樣走較穩(wěn)定。

  前腳向正前方踏出的動(dòng)作和后腳重心轉(zhuǎn)移是有一定關(guān)系的,當(dāng)腳跟著地,身體重心在整個(gè)腳掌上滾動(dòng),由腳跟移向腳尖,后腳以第一、第二和第三腳趾為中心踢出,形成前腳向正前方踏出的動(dòng)作。腳掌的其余部分發(fā)揮彈力的作用,使步行圓滑、流暢。步子邁大了,你就能掌握昂首挺胸,有韻律走的要領(lǐng)了。

  4、擺胳膊

  擺胳膊對(duì)走也很重要,時(shí)常會(huì)看到一些人,走路時(shí),兩手插在衣袋里。這種走法不對(duì)。這樣走兩肩收攏,走起來(lái)松松垮垮。

  胳膊擺得好壞,還要看手與腳的動(dòng)作是否同步。因?yàn)樵谧哌@個(gè)動(dòng)作中,手與腳,或者說(shuō)胳膊與腿有密切關(guān)系。

  胳膊與腿的動(dòng)作也是相互關(guān)聯(lián)的,右腳向前邁出,左手向前擺。其中,特別是當(dāng)膝蓋伸直,腳向正前方邁時(shí),與腳的動(dòng)作相對(duì)應(yīng),胳膊自然擺出。

  如果擺的比肩還寬,膝蓋易彎曲。擺動(dòng)時(shí),大拇手指似觸非觸衣服為佳,在不受力的狀態(tài)下,胳膊擺動(dòng)時(shí),肘部分自然伸與折。

  正確的走路姿勢(shì)讓人看起來(lái)更有精神,身體也能夠充分的得到鍛煉,本來(lái)一天就很辛苦,千萬(wàn)別讓自己的路白走,一定要選擇正確的方式才行。

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責(zé)任編輯:草原石人