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　　在上百種運(yùn)動(dòng)中，哪些運(yùn)動(dòng)對(duì)普通人群的健康最有益？最能降低死亡率？

　　最能降低心血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)？讓我們一起來看看～

　　01

　　室內(nèi)健身

　　降低全因死亡率27%

　　常見項(xiàng)目：

　　有氧體操、舞蹈、瑜伽等有氧運(yùn)動(dòng)。

　　好處：

　　在進(jìn)行室內(nèi)有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體吸入的氧氣與需求基本持平，可以起到鍛煉心肺功能、提高血管功能、減肥的作用，幫助改善高血壓、高血糖、高血脂，可以降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)約36%，如果能達(dá)到推薦的運(yùn)動(dòng)量，能夠降低約27%的全因死亡率。

　　推薦運(yùn)動(dòng)量：

　　最好每天進(jìn)行30分鐘～1小時(shí)的室內(nèi)有氧運(yùn)動(dòng)，另外每周額外進(jìn)行150分鐘的力量抗阻訓(xùn)練。

　　注意事項(xiàng)：

　　室內(nèi)有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小，想達(dá)到最佳效果，需持續(xù)保持“中等強(qiáng)度”，也就是運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳呼吸稍有加快，但還可以勉強(qiáng)說話交流的程度。

　　02

　　游泳

　　降低全因死亡率28%

　　常見泳姿：

　　蛙泳、仰泳、自由泳等。

　　好處：

　　游泳在鍛煉全身肌肉的同時(shí)，可以幫助改善全身血液循環(huán)和增強(qiáng)心肺功能，預(yù)防老年人罹患動(dòng)脈硬化等心血管疾病，延緩呼吸器官機(jī)能的減退，可以降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)約41%，如果能達(dá)到推薦的運(yùn)動(dòng)量，能夠降低約28%的全因死亡率。并且人體在水下時(shí)，脊柱關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)的壓力較小，更不容易受傷。

　　推薦運(yùn)動(dòng)量：

　　游泳屬于中強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，建議每次游泳的時(shí)間在30分鐘左右，每周游泳3次～5次。

　　注意事項(xiàng)：

　　對(duì)于游泳來說，蛙泳、仰泳、自由泳的適合人群并不相同，在游泳時(shí)，需要結(jié)合自身的身體健康狀況，比如是否有膝關(guān)節(jié)疾病或者腰部疾病，然后根據(jù)自身的情況選擇適合自己的泳姿。

　　蛙泳不適宜患膝關(guān)節(jié)病和O型腿的人；

　　仰泳不適合肩、踝關(guān)節(jié)損傷者；

　　自由泳則不適宜腰突、腰腿痛患者。

　　03

　　揮拍運(yùn)動(dòng)

　　降低全因死亡率47%

　　常見項(xiàng)目：

　　羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球、壁球等。

　　好處：

　　揮拍類運(yùn)動(dòng)往往都需要調(diào)動(dòng)身體多個(gè)肌肉群，眼睛看著球來進(jìn)行手眼的協(xié)調(diào)，同時(shí)在擊球一剎那，會(huì)有一個(gè)相對(duì)的爆發(fā)力發(fā)出。它強(qiáng)調(diào)了協(xié)調(diào)性、柔韌性，同時(shí)要有一定耐力，這樣可以幫助我們來提高肌肉骨骼的力量，提高心肺功能以及協(xié)調(diào)性，可以讓人的注意力更集中，使大腦處于活躍狀態(tài)，起到幫助延緩大腦的衰老及保護(hù)心血管的作用。

　　對(duì)比那些沒有進(jìn)行身體活動(dòng)的參與者，進(jìn)行了揮拍運(yùn)動(dòng)的人，可以降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)約56%，如果能達(dá)到推薦的運(yùn)動(dòng)量，能夠降低約47%的全因死亡率。

　　推薦運(yùn)動(dòng)量：

　　網(wǎng)球和壁球?qū)儆诟邚?qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，建議每周進(jìn)行1小時(shí)～2小時(shí)的運(yùn)動(dòng)。

　　乒乓球?qū)儆谥械葟?qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，建議成年人每周進(jìn)行150分鐘的運(yùn)動(dòng)。

　　注意事項(xiàng)：

　　中老年朋友選擇揮拍類運(yùn)動(dòng)時(shí)，要考慮自身?xiàng)l件，比如膝、踝、肩關(guān)節(jié)是否有原發(fā)病或傷病。像羽毛球?qū)ι眢w素質(zhì)的要求一般較高，場(chǎng)地大、球速快，中老年朋友們?cè)谶x擇羽毛球的時(shí)候要慎重，而乒乓球的活動(dòng)量沒那么大，場(chǎng)地也小一些。

　　揮拍運(yùn)動(dòng)主要強(qiáng)調(diào)的是雙方對(duì)打，還是需要兩個(gè)人的參與，這樣從娛樂性和參與度，對(duì)于人們的身心健康是有好處的。