低碳、斷糖、生酮……這些詞越來越多地出現(xiàn)在健身族、減肥族口中。有人為了“瘦”已戒糖,有人甚至多年沒有吃過主食了。這些流行的“飲食大法”可行嗎?在華山醫(yī)院的肥胖聯(lián)合門診,患者遇到過哪些“雷區(qū)”?本周恰逢全民營養(yǎng)周,華山醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師苗青和營養(yǎng)科主管營養(yǎng)師田芳告訴大家如何避開飲食誤區(qū),科學(xué)健康減重。
不吃主食身體發(fā)出警告
34歲的小晶脫發(fā)嚴重,到華山醫(yī)院皮膚科就診,醫(yī)生詢問后發(fā)現(xiàn)她竟是一個減肥“狠人”。原來,小晶感覺自己步入30歲后新陳代謝變慢,肚子大了一圈,她決定快速減肥,聽人說低碳飲食瘦得快,她便徹底跟主食說再見,晚飯也很少吃。6個月后,人是瘦了,卻出現(xiàn)了脫發(fā)、月經(jīng)紊亂的癥狀。醫(yī)生建議她到內(nèi)分泌科進一步就診,苗青告訴她,由于長期碳水攝入不足,一系列癥狀就是身體給她的警告。
讓小晶懼怕的“碳水”到底是什么呢?苗青說,碳水化合物就是人們常說的“主食、面、飯、薯類或糖類”,作為食物中三大宏量營養(yǎng)素之一,通常提供人體所需總能量的50%以上,尤其是腦組織的主要供能來源。
低碳飲食(LCDs)是針對碳水化合物做限制。短期降低碳水比例的食譜可以起到減重、降糖的作用,但極低碳水飲食或者長期的低碳水飲食會給人體帶來很多損害。苗青介紹,“除了導(dǎo)致胃腸功能紊亂、影響身體內(nèi)分泌代謝功能、焦慮易怒外,由于大腦得不到足夠的能量供應(yīng),還可能對腦神經(jīng)造成不可逆的傷害。簡單點說,長期碳水供應(yīng)不足會變笨,且不可恢復(fù),甚至?xí)s短壽命?!?/p>
苗青還說,不吃主食或減少主食攝入,也就意味著每日膳食結(jié)構(gòu)中蛋白質(zhì)或脂肪比例會相對過高。雖然蛋白質(zhì)能夠減輕饑餓感、增加飽腹感并降低體重,但也使不少人出現(xiàn)腎功能損傷、痛風、口臭、便秘等現(xiàn)象。而脂肪攝入過高,尤其是對血管不友好的飽和脂肪和反式脂肪,會埋下肝臟和心血管疾病的隱患。
在華山醫(yī)院每周的內(nèi)分泌-營養(yǎng)科肥胖聯(lián)合門診,醫(yī)生也發(fā)現(xiàn),曾使用低碳或無碳飲食的患者恢復(fù)正常飲食后出現(xiàn)體重反彈,并且超過減重前的體重,因為低碳或無碳飲食后脂肪細胞長期處于饑餓狀態(tài),身體也降低了自身的基礎(chǔ)代謝率,一旦恢復(fù)正常飲食,脂肪細胞就會報復(fù)性地迅速“壯大隊伍”。
“斷食”后直接餓昏搶救
比小晶更“狠”的是企業(yè)高管王先生。人到中年的他追求健康養(yǎng)生之道,聽商業(yè)伙伴介紹外地某山中藏著一個“辟谷”訓(xùn)練營,盡管2個星期的“學(xué)費”就要好幾萬元,王先生還是決定去“凈化一下身體和心靈”。
辟谷是傳統(tǒng)的道家養(yǎng)生方法,但王先生所參加的這個訓(xùn)練營要求參加者“斷食”,本身就有一點血糖偏高的他,在房間里直接餓昏過去了。客服發(fā)現(xiàn)后將其送往附近醫(yī)院急診搶救,經(jīng)診斷為低血糖、饑餓性酮癥。后來到華山內(nèi)分泌科就診見到苗青醫(yī)生時,王先生懊悔不已:“真的差點送命?!泵缜啾硎?,辟谷不是簡單的絕食,老人、孕婦、兒童、營養(yǎng)不良、心肝腎胰等重要臟器功能不全的患者不建議參加。
除了“辟谷”,“生酮飲食”也受到推崇。市面上有不少生酮飲食(高脂肪、適量蛋白、低碳水)的“商業(yè)產(chǎn)品”,用于成人減脂。其實,最初生酮飲食是用于治療小兒癲癇,正常人長期食用并不可取,并且長期酮體的積累已被證實是血管和組織損傷的潛在因素。因此,一定要找內(nèi)分泌??漆t(yī)生監(jiān)測血脂、血酮、血糖、心肝腎功能等指標,在專業(yè)營養(yǎng)師指導(dǎo)下安全地進行“短期的生酮飲食”。
“前面說到了長期低碳飲食的危害,而高碳水飲食也不健康?!睜I養(yǎng)科田芳說,高碳水的飲食模式很可能出現(xiàn)蛋白質(zhì)不足或必需脂肪酸和脂溶性維生素缺乏等問題。因此,中等程度的碳水攝入更符合長壽的飲食標準。
怎么吃才能健康不胖
很多節(jié)食者用人工合成的維生素片劑來補充營養(yǎng),但是很難掌握好量,可能導(dǎo)致維生素在體內(nèi)吸收代謝不平衡?!氨热缇S生素C片劑吃下去,人體不能一下子完全利用代謝,體內(nèi)含量迅速升高,達到較高峰值后又將未能及時代謝的維生素C通過腎臟排出。其后果是,短期內(nèi)峰值過度升高也許會損害身體,而排出多余的維生素C后,也會在一定時間段內(nèi)缺乏維生素C。”苗青表示,一般而言,存在于天然食物中的各類維生素和礦物質(zhì)因通過各種途徑與食物中其他組分結(jié)合,不會導(dǎo)致體內(nèi)吸收時峰值過高并能延緩吸收時間,所以天然食物中的維生素及其他營養(yǎng)素更能合理地被人體利用。因此,維生素的補充盡量以天然食物為主,如實在是缺乏部分營養(yǎng)素,也可適當補充,最好是在飯后補。
有人總怕糖類食物把自己變成胖子,嚴格控糖,把很多食物都拒之門外。田芳說,控糖主要是控制“添加糖”,而不是把含淀粉多的正常主食和含有天然糖的水果薯類都拒絕。
大家都知道看食物的GI值,也就是升糖指數(shù),這個值越高,血糖升得越快越高。西瓜、哈密瓜、菠蘿都算高GI的水果,但也不是不能吃,因為還有一個更重要的值叫GL值,也叫食物血糖負荷,算法是含糖量乘GI值?!氨热缥鞴螱I值高,GL值卻較低,吃適量沒有問題?!碧锓急硎荆灰阉虺晒?,這樣會破壞膳食纖維和抗氧化物質(zhì),游離糖含量升高,使GI值和GL值成倍上升。
怎么吃才能健康又不胖?田芳推薦“食物多樣、谷類為主”,在總熱卡控制的基礎(chǔ)上,合理分配三大營養(yǎng)素的比例,還需要注意食物的加工方法,推薦清蒸、水煮、白灼等少鹽、少油、少糖的烹飪方式。她建議把一部分精白米面替換成營養(yǎng)質(zhì)量高的粗糧食物,如含淀粉的豆類和薯類;同時要“少吃多餐”,既保證機體所需的充足的營養(yǎng)元素,又合理分配至多餐,維持血液中血糖、血脂、氨基酸等物質(zhì)濃度處于平穩(wěn)狀態(tài)。