地中海膳食、得舒膳食等健康飲食模式都有利于延緩認知退化。有研究者把這兩種膳食模式結(jié)合起來，納入各種已知有利于大腦神經(jīng)系統(tǒng)健康的食物因素，匯總成一個“MIND膳食模式”，發(fā)現(xiàn)它能保護老年人的認知能力，幫助預防阿爾茨海默氏癥和其他癡呆癥。
地中海膳食模式
地中海膳食模式早已聞名遐邇。它注重吃多樣化的食物，包括足夠的蔬果、魚類和全谷物，配以較少的紅肉和奶類，多用各種天然香辛料調(diào)味，并用橄欖油烹調(diào)。很多人只記得要喝少量葡萄酒，卻不知道除了酒以外的部分才是它的健康真諦。
得舒飲食
得舒膳食（DASH）是為了飲食控制高血壓而設(shè)計的飲食方案。它注重有利降低血壓的各種膳食因素，鼓勵多吃蔬菜、水果、豆類和低脂乳制品，用全谷物替代精白主食，要求少吃紅肉，代之以魚類和雞鴨肉，用植物油烹調(diào)，同時限制鹽的攝入。
那么，這個結(jié)合兩者之長的MIND膳食模式，到底吃了什么呢？
這個膳食模式強調(diào)：
要充分攝入三類核心食物：綠葉蔬菜、魚類和全谷物。此外，還要經(jīng)常攝入堅果油籽類，適當攝入水果；用禽肉替代紅肉，用橄欖油替代黃油，并嚴格限制油炸食物、快餐食物、高鹽食物、甜食飲料等。
它并沒有限制每天吃一個雞蛋，也沒有禁止食用乳制品。
在這個膳食中，幾乎納入了所有的有利大腦健康的因素，而盡量地排除了那些不利大腦健康的因素。
比如油炸食品中不僅含有較高的飽和脂肪，而且含有油炸加熱過程中產(chǎn)生的促炎物質(zhì)和微量反式脂肪酸，它們會傷害血管。也有調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，長時間加熱的煎炸油與較高的血壓相關(guān)聯(lián)，同時不利于腸道的健康。
甜食甜飲料不僅營養(yǎng)價值低，消耗B族維生素，促進肥胖，降低胰島素敏感性，過多的糖還會促進體內(nèi)蛋白質(zhì)發(fā)生糖化反應(yīng)，產(chǎn)生衰老物質(zhì)。這些都不利于延緩大腦衰老。
高鹽食物和一些高度加工食品含有過多的鈉，促進血壓上升，而血壓過高是傷害血管和促進老年癡呆的重要因素。
牛羊豬肉等紅色肉類含有過多的血紅素鐵。雖然適量食用有利于預防貧血，但過多時則可能造成體內(nèi)的氧化應(yīng)激水平過高，而大腦組織是特別害怕氧化的。
新鮮植物油中富含維生素E和必需脂肪酸，對大腦功能是有益的。但是這并不意味著必須吃橄欖油，大豆油、菜籽油等也同樣是有好處的，甚至更有優(yōu)勢。比如大豆油的omega-3和omega-6必需脂肪酸含量都大大高于橄欖油，維生素E也更多；低芥酸菜籽油不僅油酸含量能和橄欖油媲美，而且維生素E和omega-3必需脂肪酸的含量也高于橄欖油。
適當?shù)聂~類攝入幫助提供DHA、EPA等omega-3脂肪酸。每周吃兩三次魚是個好的飲食習慣。大腦組織中的膽固醇含量特別高，所以無需擔心適量魚蝦和一個蛋黃中的膽固醇。
把部分精白主食換成全谷物，不僅有利于控制血糖，同時也能提供更多的B族維生素、維生素E、鉀和膳食纖維，對腸道健康、血壓健康和大腦健康都有好處。
堅果油籽有利于改善血脂，而且能提供大量的維生素E，也能提供B族維生素、鉀、鎂和膳食纖維。能健腦的堅果不僅僅是核桃，但核桃的確是堅果中抗氧化性最強、必需脂肪酸比例最優(yōu)秀的品種，值得經(jīng)常吃。
水果能提供多種抗氧化物質(zhì)和鉀。特別是莓類水果，被認為對改善認知功能特別有益，可能是因為它們的花青素含量高，抗氧化性強，膳食纖維也比較豐富。
最后要隆重介紹的，是綠葉蔬菜，那些深綠色的葉菜。流行病學研究發(fā)現(xiàn)，深綠色葉菜對延緩老年人認知能力下降可能有很好的作用。
和其他蔬菜相比，綠葉蔬菜特別富含維生素K（葉綠素）和葉酸，在蔬菜中α-生育酚含量最高，富含葉黃素和β-胡蘿卜素，也是硝酸鹽的主要膳食來源。此外，它們含有山奈酚等類黃酮物質(zhì)。有研究發(fā)現(xiàn)，這些成分的攝入量越高，則隨著年齡增長的認知能力下降就越少。
按相關(guān)研究中的數(shù)據(jù)，每天只需食用1份綠葉蔬菜，大約生重100克左右，就可以起到保護認知作用。煮熟之后大約只有半碗，吃起來并不費力。
深綠色葉菜包括小白菜、油菜（包括各種大小品種）、油菜薹（包括菜心）、芥藍、芥菜、塌棵菜、莧菜、菠菜、茴香菜、茼蒿菜、西洋菜、香菜（芫荽）、小蔥、韭菜、青蒜、蘆筍、油麥菜、綠生菜（不是淺色的球生菜哦）等。也包括那些深綠色的嫩莖和嫩花薹蔬菜，比如蘆筍和西蘭花。
雖然近年來綠葉菜的菜價持續(xù)上升，但中國仍然是最容易吃足綠葉菜的地方。在我國，綠葉菜產(chǎn)量巨大，四季供應(yīng)，而且價格低于世界平均水平。
擔心自己腦力退化的朋友們，不妨按照以上有利于認知健康的膳食要求，檢查自己的膳食，看看還有哪些地方需要改進呢？
當然，除了吃好三餐之外，還要注意睡足覺（睡眠不足嚴重損害認知功能）、適度運動（運動不足影響大腦供血），積極接受和參與新事物，經(jīng)常動腦思考，避免“用進廢退”。