在日常診療中，我常遇到一類患者，他們在行走或上樓梯時出現(xiàn)膝痛，有時候運動時也會感到疼痛，盡管休息可以緩解癥狀，但是這種疼痛總是反復出現(xiàn)，讓人感到非常苦惱。這些患者通常做了影像學檢查，結(jié)果顯示韌帶部分撕裂、軟骨磨損、關節(jié)老化等表現(xiàn)。醫(yī)生會建議他們少走路，多休息，如果不行了就要做關節(jié)置換手術。但是，患者總是會問：“有沒有辦法不用手術，以后我還是需要走路和上樓梯的啊。”
答案是肯定的！在大多數(shù)情況下，通過運動康復的方式，不但可以幫助患者緩解疼痛，避免進一步傷害，甚至還可以提高功能，減少最終需要手術的概率。已經(jīng)有很多高水平的臨床研究和指南總結(jié)了運動康復的有效性，我們也開始更多地從膝關節(jié)本身的特點和活動機制上思考問題。
膝關節(jié)可以分為結(jié)構(gòu)穩(wěn)定和力學穩(wěn)定兩部分：
結(jié)構(gòu)穩(wěn)定：骨本身的密度和對位、軟骨的緩沖作用、韌帶的限制過度活動作用等，通常由遺傳決定；
力學穩(wěn)定：指連結(jié)至膝關節(jié)或跨過膝關節(jié)的相關肌肉，這些肌肉非常多，甚至有許多由髖關節(jié)延伸而來；
膝關節(jié)的結(jié)構(gòu)穩(wěn)定使得我們的膝關節(jié)可以在限定的范圍內(nèi)完成活動，避免超出限定范圍而產(chǎn)生不可逆的嚴重損傷。然而，過度使用會導致結(jié)構(gòu)受損。
如果我們的活動缺乏力學穩(wěn)定的控制，就會對結(jié)構(gòu)產(chǎn)生反復的額外應力。當超出耐受范圍時，就會導致疼痛或逐漸損傷，從而形成惡性循環(huán)。
也許簡單的休息可以避免組織承受壓力，但同時也可能導致組織承受壓力的能力逐漸下降。因此，科學的活動和增強膝關節(jié)的力學穩(wěn)定是恢復正常功能無痛的關鍵。人體自身的適應和調(diào)整能力實際上是非常強大的，在物理治療師的幫助下逐漸邁入良性循環(huán)，是長治久安的關鍵。
對于因力學穩(wěn)定不佳導致的膝關節(jié)疼痛，我們可以稱之為“控制不良型膝痛”。提高膝關節(jié)的控制能力，這種膝痛自然會消失?？祻屯ǔ０▋蓚€部分：
調(diào)整日常生活活動的發(fā)力方式，特別是避免發(fā)力蹬地時的膝關節(jié)內(nèi)扣，減輕膝關節(jié)的負擔，從而減少疼痛的發(fā)生；
自我治療性練習方法，主要包括三個方面：
拉伸放松，可以通過緩解肌肉緊張、提高關節(jié)靈活性、改善運動范圍和放松神經(jīng)系統(tǒng)等方式，幫助減少膝關節(jié)疼痛的發(fā)生，包括拉伸/泡沫軸放松；
大腿四頭肌拉伸：
站立直立，將膝蓋彎曲，將腳后跟拉向臀部，直到感到大腿前側(cè)伸展的輕微拉伸感。
保持這個姿勢15-30秒，然后放松，再重復2-4次。
換另一只腳進行相同的拉伸。
大腿外側(cè)泡沫軸放松：
準備滾泡沫軸并坐在地上。
將滾泡沫軸放在大腿外側(cè)的肌肉上。
找到疼痛點，停留約30秒。
應用適度的壓力，讓滾泡沫軸在疼痛點上來回滾動。
持續(xù)滾動和放松，移動到下一個疼痛點。
力量練習，提高自己的能力，通過均衡和增強相應肌肉，可以減輕膝關節(jié)的負擔，改善膝關節(jié)的穩(wěn)定性，從而減少疼痛的發(fā)生；還可以幫助增強骨密度，從而提高骨骼的強度和耐受性。這對于減少骨折和骨關節(jié)疼痛的發(fā)生非常重要，特別是對于老年人和骨質(zhì)疏松的人群。
側(cè)橋練習：
側(cè)臥，身體成一條直線。
上臂彎曲，手掌放在身體正下方。
用手臂和側(cè)腰力量抬起身體，形成側(cè)臥側(cè)橋姿勢。
保持身體穩(wěn)定，避免腰背彎曲或塌陷。
持續(xù)15-30秒，然后放慢放下。
每側(cè)重復相等次數(shù)，均衡鍛煉。
應用性練習，幫助大腦學習在實際中進行應用，減少關節(jié)在運動中受到不穩(wěn)定性和異常應力的機會，改善運動的運行方式和姿勢，從而減少膝關節(jié)的損傷風險，減輕疼痛的發(fā)生。
單腿蹲-對側(cè)腿頂墻：
直立站立，保持身體穩(wěn)定。
抬起一側(cè)腳，保持身體重心平衡。
用支撐腿進行下蹲動作，同時將抬起腳向側(cè)方頂住墻。
下蹲時，保持膝關節(jié)與第二腳趾在一條線，并避免膝關節(jié)過度彎曲超過腳尖。
控制下蹲深度，保證完成的范圍均是穩(wěn)定無晃動的。
慢慢恢復直立姿勢，重復相等次數(shù)（建議起初根據(jù)能力可以嘗試6-12次）。
每側(cè)均衡進行練習，保持平衡。
除了第一項放松練習時可能會出現(xiàn)一些肌肉的酸脹和拉伸感，后續(xù)的力量練習都應當只有肌肉發(fā)力的酸痛感，而沒有任何關節(jié)不適和熟悉的疼痛出現(xiàn)。這表明訓練時的發(fā)力是正確的，繼續(xù)堅持下去，疼痛通常會持續(xù)消失，并且日?；顒映錆M能量，甚至可能出現(xiàn)“翹臀”這樣喜人的副產(chǎn)品哦。至于擔心腿會不會變粗的朋友，請不用擔心，這些練習的強度遠沒有達到會增加肌肉圍度的效果，可以放心練習。當然，康復過程需要時間，在康復過程中保持積極的態(tài)度和堅持練習，才能夠獲得最佳的康復效果。
注意：在進行力量練習和拉伸放松時，應該根據(jù)個體情況和專業(yè)指導進行合理的選擇和安排，避免過度訓練或不當運動，以確保獲得最佳的康復效果；若是不管怎么調(diào)整，還是有膝關節(jié)不穩(wěn)/卡頓感等不適，或者有明顯的腫脹反應，建議就診明確問題后再選擇合適的治療和練習方案。因為不同人可能需要不同的治療方法，因此建議在不確定的情況下，咨詢醫(yī)生或?qū)I(yè)物理治療師，以制定適合個體情況的康復計劃。