對于補鈣這件事情，真的太不陌生了。從小補到大，喝牛奶、喝骨頭湯、補鈣片.....通通安排上。
不過，你有可能白補了，警惕這些“偷鈣大戶”，它們悄悄地讓“孩子長不高、成年人骨骼脆弱、中老年人更易骨質(zhì)疏松”。來，今天把“小偷”們一一揪出來。
“小偷”1號
愛喝濃茶和咖啡
咖啡是大多數(shù)都市麗人“續(xù)命”的好幫手，不過咖啡中含有較多的咖啡因，因其利尿會增加鈣的排出。如果過量飲用，就會增加患骨質(zhì)疏松的風險。同樣，像濃茶、黑巧克力等，也是含有咖啡因的。
防范貼士：
1.愛喝咖啡的寶子們別慌了，健康成年人每天攝入不超過210~400毫克咖啡因，大約相當于2大杯星巴克，是沒問題的。建議喝咖啡的時候，多加點奶，“邊補充邊流失”總比“一直流失”強。
2.至于茶，可以喝些淡茶。茶葉含有茶多酚等多種對健康有益的成分，經(jīng)白水浸泡，可溶到茶水中。如果你已經(jīng)屬于低鈣飲食或者骨質(zhì)疏松了，建議少喝濃茶和咖啡。
“小偷”2號
吃得太咸
食鹽的咸味來自于它的成分氯化鈉，鈉在體內(nèi)存在“多吃多排”的特質(zhì)，要知道98%以上攝入的鈉都是從尿中排出，不巧的是，鈉的代謝會增加鈣的流失。而且尿鈣丟失的鈣約為體內(nèi)鈣潴留的一半，因此吃得太咸對骨丟失有很大影響。高鈉飲食是骨質(zhì)疏松癥的主要危險因素之一，真的“鹽”多必失。
大概每吃下鈉2300毫克，就可帶走24~40毫克的鈣。而現(xiàn)在居民平均每人每天攝入6046毫克的鈉，帶走的鈣是它的2.6倍。
防范貼士：
1.每天食鹽攝入量應控制在5g以下，也就是平鋪一啤酒瓶蓋。（1克鹽=400毫克鈉）
2.警惕隱形鹽的存在，像醬油、雞精、味精、蠔油、豆瓣醬、腐乳等含鹽量都很高。
“小偷”3號
過量飲酒
過量飲酒不僅影響維生素D、鈣的吸收，同時還會直接作用于成骨細胞，抑制骨形成。也就是說，被破壞的骨質(zhì)大于形成的骨質(zhì)，骨質(zhì)開始流失，骨頭就會過早地陷入“入不敷出”的境地，喝酒越多，骨頭越脆，越容易骨質(zhì)疏松。
防范貼士：
1.如飲酒應限量。意思就是說，如果本來不喝酒，沒必要學喝酒，喝酒一點好處也沒有。如果有喝酒的習慣，一定要嚴格限制量。
2.限量喝多少?！吨袊用裆攀持改希?022版）》建議：成年人如飲酒，一天的飲用酒精量不超過15克。大概相當于啤酒450毫升，葡萄酒150毫升，38度白酒50毫升。也可以用1500除以酒精的度數(shù)，得出來的毫升數(shù)，就是一天最大量。
另外需要注意，給的建議量是最大飲酒量，并非推薦量。
“小偷”4號
吸煙
吸煙會造成骨丟失增加，腸道對鈣吸收也會減少。Meta分析顯示，吸煙的人群骨密度要低于不吸煙的人。骨密度降低引起的骨質(zhì)疏松增大了骨折的風險，因此提倡戒煙。
那主流的電子煙，安全嗎？電子煙，其實也是煙。大多數(shù)電子煙的煙液主要成分是尼古丁、丙二醇、甘油等。雖然電子煙里面尼古丁含量可以調(diào)節(jié)，但含有的尼古丁依然不能小覷，尼古丁會影響成骨細胞、破骨細胞的正常生理功能?？傊?，電子煙也對骨骼健康有很大的負面影響，而且使用電子煙還會導致認知能力下降。
防范貼士：
不管是傳統(tǒng)香煙還是電子煙，無論是青少年還是成人，都應該避而遠之。也要注意二手煙、三手煙，它們?nèi)耘f對身體有危害。
“小偷”5號
防曬太到位
躲太陽
我們知道食物來源的維生素D真的很少，人們主要通過曬太陽這種天然方式獲取。曬太陽可以促進維生素D合成，而維生素D可以促進鈣吸收。鈣和維生素D是黃金搭檔，缺少誰都不完美。
不過，現(xiàn)在大家的“愛美”意識很高，加之環(huán)境污染、季節(jié)、地域等原因，要么防曬做得太到位，要么無奈獲取不到陽光，這種情況下，身體就非常容易缺維生素D。
防范貼士：
1.有條件曬太陽的話，建議每天將面部及雙臂皮膚暴露照射15~30分鐘，這樣就能滿足合成的需要。但要注意選擇陽光較為柔和的時間段（根據(jù)季節(jié)、地區(qū)、緯度等有所調(diào)整），避免強烈陽光照射以防灼傷皮膚。
2.補充劑補充，65歲以下每天補400IU、65歲以上每天補600IU的維生素D制劑。用于防治骨質(zhì)疏松癥時，劑量可提高到800~1200IU，可耐受最高攝入量為2000IU。
“小偷”6號
缺乏運動，運動量太少
大量研究證明，身體活動和運動訓練對骨骼健康有保護作用。運動能夠刺激骨骼形成和代謝，還可以延緩骨質(zhì)流失。不管是有氧運動還是抗阻運動，都對骨密度增加有著積極的作用。不愛或缺乏運動的人，相比愛運動的人，患骨質(zhì)疏松的風險要更高。
防范貼士：
1.每周至少進行150分鐘的中等強度的身體活動，身體達到微微出汗，稍許累，不過可以正常講話即可。日?？刹捎每熳摺⑼系?、跳舞等方式來增加有氧運動時間。
2.如果還能增加每周2~3天抗阻運動會更好。我們可以利用水瓶、啞鈴、彈力帶來做運動，另外，俯臥撐、引體向上也是很好的抗阻運動。也就是：有氧運動天天有，抗阻運動不可少。記得做好運動前熱身、運動后拉伸。
“小偷”7號
飲食搭配不當、節(jié)食減肥
偏愛較極端的高蛋白低碳水飲食/吃肉飲食方式，會增加血液酮體含量，進而讓骨鈣丟失增加。
另外，像節(jié)食減肥、偏食挑食，都有可能導致從食物中獲取不到足夠的鈣，還會降低消化吸收能力。長此以往，很容易造成營養(yǎng)不良，它可是骨密度低的一個危險因素。
防范貼士：
平衡膳食才能保障我們自身的健康，建議還是要飲食均衡。減肥本著循序漸進的原則走，特殊情況下減肥，建議在醫(yī)師或者專業(yè)營養(yǎng)師指導下進行。
“小偷”8號
飲料攝入過多
常見的飲料/飲品有碳酸飲料、果蔬汁類及其飲料、蛋白飲料等，含有的糖和鈉都會增加鈣的流失。
另外碳酸飲料里面含有的磷酸，也會影響鈣吸收，不過這個有個前提，就是其本身日常就攝入鈣較低或不充足，這種情況下再攝入高磷飲料，就會干擾鈣的吸收，還會抑制25(OH)D3活化，使1,25(OH)2D3生成減少，最終影響骨骼代謝。
要說碳酸飲料最大的“罪”，其實還是糖含量太高了。像下圖這款可樂汽水，含糖量10%以上，300毫升咕咚幾口喝下去，就干掉32克的糖，相當于方糖7塊。糖多了，對預防齲齒、肥胖、骨質(zhì)疏松都沒好處。
防范貼士：
日常少喝含糖飲料，建議每日添加糖的攝入不超過50克，最好控制在25克以下。
小偷9號
迷信假鈣食物
很多人的補鈣意識很強，可唯獨選錯了食物。
例如這幾種食物，并不補鈣：
豆?jié){的鈣不及牛奶的1/10，不靠譜。
吃肉也不補鈣，適量蛋白質(zhì)有助于鈣吸收，過多卻不利于鈣吸收。
骨頭湯并不補鈣，濃白的不是鈣，是脂肪；鈣沒補上，反倒補了一身膘。
吃豆腐補鈣倒沒錯，不過像豆腐腦、內(nèi)酯豆腐和日本豆腐、腐竹可不補。
蝦皮鈣含量將近牛奶的10倍，每次炒菜煲湯放不了幾克，還不易咀嚼，鈉含量不低，鈣沒補夠可能先被齁到了。
防范貼士：
正確的補鈣食物：豆制品，首選北豆腐、南豆腐、豆腐干、豆腐皮等。
選對補鈣食物，均衡飲食，遠離甜食甜飲料、吃東西不過咸，不亂節(jié)食亂減肥，戒煙限酒，經(jīng)常運動、有條件可以曬太陽，也可補充鈣劑、維生素D制劑。
補鈣補到位，開源節(jié)流，別再讓鈣溜走了，真正讓鈣補到骨頭上，不給骨健康“埋雷”。