5月24日，“那個(gè)為‘愛(ài)’減肥的少女走了”登上熱搜第一，讓很多網(wǎng)友唏噓不已。因?yàn)榛忌仙窠?jīng)性厭食癥，這個(gè)只有15歲的女孩，近50天不吃東西，體重僅有24.8公斤，導(dǎo)致全身多器官衰竭而死。這起悲劇，也讓大家對(duì)如何科學(xué)減肥有了更多思考。那么，天天嚷著減肥的你，真的了解肥胖的真相嗎？你是在正確的減肥路上狂奔，還是正背道而馳“越減越肥”？
能不能瘦下來(lái) 還真不是意志能決定的
胖人天天節(jié)食運(yùn)動(dòng)，在減肥與反彈之間反反復(fù)復(fù)，想瘦瘦不了；瘦人暴飲暴食，依然皮包骨頭，想胖卻胖不起來(lái)……明明遵循“熱量平衡”原則，為啥人和人之間差別這么大？這或許是身體在“搗亂”。
你的體重可能有一個(gè)“初始設(shè)置”。早在40多年前，科學(xué)家就發(fā)現(xiàn)，在自然狀態(tài)下，人的體重會(huì)趨向于維持在一個(gè)穩(wěn)定范圍內(nèi)，這個(gè)數(shù)值常被稱(chēng)為“體重調(diào)定點(diǎn)”，如果體重超出這個(gè)范圍，身體就會(huì)想盡辦法，啟動(dòng)各種代償機(jī)制，直到重新變回去。
中日友好醫(yī)院普外科副主任孟化教授解釋?zhuān)^“調(diào)定點(diǎn)”，是維持身體正常運(yùn)轉(zhuǎn)的節(jié)點(diǎn)，好比體溫，被“調(diào)定點(diǎn)”控制在37℃左右，一旦超過(guò)或低于這個(gè)調(diào)定點(diǎn)，身體就會(huì)生病。
體重也有一個(gè)固定“調(diào)定點(diǎn)”，用來(lái)調(diào)節(jié)饑餓感與新陳代謝，讓體重維持穩(wěn)定。有些人的“調(diào)定點(diǎn)”天生就比別人高，即便在人工調(diào)節(jié)下(運(yùn)動(dòng)與節(jié)食)，“調(diào)定點(diǎn)”仍然會(huì)跑偏跑高，導(dǎo)致身體再次“復(fù)胖”。
更不幸的是，“調(diào)定點(diǎn)”是條單行線，單純依靠節(jié)食或藥物干預(yù)，對(duì)“調(diào)定點(diǎn)”的改變收效甚微?？桃夤?jié)食可能在短期內(nèi)會(huì)見(jiàn)效，一旦恢復(fù)飲食方式，體重必然會(huì)反彈。
減肥時(shí)，體重逐漸低于“調(diào)定點(diǎn)”，身體察覺(jué)熱量攝入明顯減少，認(rèn)為大事不妙，這樣下去還不得瘦死？便立馬分泌出一大堆饑餓激素，催你吃東西。
而增重時(shí)，體重慢慢超過(guò)“體重調(diào)定點(diǎn)”，身體發(fā)現(xiàn)攝入的熱量達(dá)到一定限度，就會(huì)預(yù)警：再吃就要吐了哦！也就是說(shuō)，有了“調(diào)定點(diǎn)”這個(gè)指揮棒，減肥不易，增肥也難。
不少人為了盡快瘦下來(lái)，長(zhǎng)期不吃米面等主食。專(zhuān)家指出，低碳水飲食，是少吃精制碳水和含大量添加糖的加工食品，并不是不吃碳水。碳水嚴(yán)重?cái)z入不足，就會(huì)導(dǎo)致腦供能不足，出現(xiàn)老忘事、反應(yīng)慢等“變笨”的情況，人也會(huì)變得情緒不穩(wěn)、脫發(fā)嚴(yán)重。
長(zhǎng)胖，或許是腸道內(nèi) “胖菌”太多了
說(shuō)到肥胖誘因，遺傳因素當(dāng)然不可忽視?？茖W(xué)家目前已發(fā)現(xiàn)很多與肥胖相關(guān)的遺傳位點(diǎn)，但基因突變需要一定時(shí)間，怎么可能在短短二三十年內(nèi)，全世界人口范圍的基因池會(huì)發(fā)生巨變，大家突然都變胖了？所以，從基因角度，或許并不能解釋肥胖在全球的快速流行。
除了飲食結(jié)構(gòu)、生活方式、相關(guān)疾病導(dǎo)致的肥胖，還有沒(méi)有其他因素呢？科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，腸道細(xì)菌的變化，在肥胖發(fā)病機(jī)制中，也占舉足輕重的地位。也就是說(shuō)，讓你吃點(diǎn)東西就變胖的，很可能是腸道細(xì)菌在作怪。
瑞金醫(yī)院科研人員對(duì)1500名BMI>30的胖子和1500名瘦子，兩兩配對(duì)后進(jìn)行腸道菌群分析，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，胖人腸道菌的數(shù)量和多樣性，顯著少于正常人。大量證據(jù)表明，細(xì)菌多樣性降低，不僅可能導(dǎo)致腸道微生態(tài)失調(diào)，與各種疾病比如炎癥和癌癥等，都有密切關(guān)系。
悲催的是，胖人的腸道細(xì)菌雖然總數(shù)少，但一些“催肥菌”可一點(diǎn)都不少，甚至還遠(yuǎn)高于常人。早在2013年，上海交大趙立平團(tuán)隊(duì)就發(fā)現(xiàn)，在肥胖人群腸道中，大量存在一種細(xì)菌——陰溝腸桿菌B29。這種細(xì)菌在一名體重高達(dá)350斤的患者體內(nèi)，占細(xì)菌總量的30%左右。后來(lái)通過(guò)膳食調(diào)整，陰溝腸桿菌幾乎檢測(cè)不到時(shí)，這位患者的體重，不到半年就降了50公斤。
瑞金醫(yī)院的科研人員，也發(fā)現(xiàn)了一種在健康人群中很普遍但在肥胖人群中欠缺的細(xì)菌——多形擬桿菌(簡(jiǎn)稱(chēng)BT菌)，這種菌能降低飲食中的脂肪含量，延緩體重增長(zhǎng)速率。
吃多容易變胖，大多是因?yàn)楦咧澄锟赡苷遣糠帧芭志钡淖類(lèi)?ài)。當(dāng)肥胖細(xì)菌成為腸道優(yōu)勢(shì)菌時(shí)，你想吃什么已不重要，重要的是你肚子里的細(xì)菌喜歡吃什么了。
研究還發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常熬夜或打破晝夜節(jié)律，會(huì)導(dǎo)致腸道微生物組成發(fā)生明顯變化，從而引起肥胖等各種代謝相關(guān)疾病。
“吃便便”就能躺瘦 你敢嘗試嗎
如果有一天，你胖到減肥無(wú)望，而我告訴你：想瘦，只要吃“便便”就行，你敢不敢？其實(shí)，所謂的“便便減肥”，并非真的去吃“便便”，而是“糞菌移植”，“吃”的也是“腸道菌群”。
一般腸道里會(huì)駐扎好幾百種微生物，科學(xué)家把它們稱(chēng)為“腸道菌群”。這些菌群可歸為兩大類(lèi)，一種是有害菌，一種是有益菌。
在2022年《科學(xué)》雜志的一項(xiàng)研究中，來(lái)自法國(guó)的科學(xué)家證明：腸道細(xì)菌與大腦之間會(huì)發(fā)生直接“對(duì)話”，神經(jīng)元可以直接感知到細(xì)菌，并相應(yīng)地調(diào)整食欲和體溫控制。
“吃便便”其實(shí)是指“糞菌移植”，它是一項(xiàng)提取健康人的糞便，經(jīng)過(guò)稀釋和過(guò)濾，然后通過(guò)管道灌輸或口服膠囊，移植到病人體內(nèi)，達(dá)到治療目的的科學(xué)技術(shù)。目前，在臨床上，“糞菌移植”主要用于治療艱難梭菌感染。此外，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，它對(duì)糖尿病、肥胖、便秘、腸易激綜合征、慢性疲勞綜合征、抑郁癥、自閉癥等均有療效。
科學(xué)家通過(guò)小鼠實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，得到胖子菌群的小鼠長(zhǎng)成了胖鼠鼠，而得到瘦子菌群的小鼠依然是瘦鼠鼠。不過(guò)，如果喂養(yǎng)高纖維、低脂肪的健康飲食，那么攜帶胖子菌群的鼠鼠并不會(huì)發(fā)胖，可見(jiàn)飲食在減肥過(guò)程中的重要性。
餓到崩潰？ 如何打破反彈魔咒
“只有一個(gè)感覺(jué)：餓瘋了，什么都想吃……”這是一位網(wǎng)友在嘗試果蔬減肥法時(shí)的真實(shí)感受。而在恢復(fù)正常飲食后，他還是總想大吃一頓，“總覺(jué)得餓”。不再極端節(jié)食，為啥還會(huì)覺(jué)得那么餓？
北京科技大學(xué)化學(xué)和生物工程學(xué)院教授宋青解釋?zhuān)@就涉及一個(gè)概念——瘦素，這是由脂肪細(xì)胞產(chǎn)生的一種蛋白質(zhì)類(lèi)激素。
瘦素主要作用于下丘腦，抑制食欲，告訴大腦，此時(shí)已處于熱量滿(mǎn)足狀態(tài)，可以少吃或停止進(jìn)食了。除了瘦素，胃分泌的饑餓素，也在飲食平衡系統(tǒng)中起著主要作用。
不過(guò)，高強(qiáng)度節(jié)食者，大多都會(huì)有“瘦素抵抗”，這意味著，他們會(huì)一直處于饑餓狀態(tài)，難以抵擋高糖、高油食物的巨大誘惑。減肥者一旦扛不住，恢復(fù)飲食甚至暴飲暴食，結(jié)果可想而知。
有研究者對(duì)美國(guó)真人秀節(jié)目《超級(jí)減肥王》的14名參與者進(jìn)行了6年追蹤研究發(fā)現(xiàn)，這些曾經(jīng)的“減肥王”在節(jié)目中減掉的體重，絕大部分又長(zhǎng)了回來(lái)——6年后，14人里只有1人保住了減肥成果，其他人全部復(fù)胖，平均反彈七成，有些人甚至比參賽前更胖。
每天跑45分鐘 甩掉一斤肉要多久
“管住嘴邁開(kāi)腿”是減肥的不二法門(mén)，管不了吃，那運(yùn)動(dòng)總行吧。但天天泡健身房、跳減肥操，體重卻紋絲不動(dòng)的，仍大有人在。原來(lái)，身體有一個(gè)機(jī)制叫“能量補(bǔ)償”，當(dāng)你為了減肥，在跑步機(jī)上大汗淋漓，美滋滋地想要?jiǎng)?chuàng)造更大熱量缺口時(shí)，你的身體卻在想辦法堵上熱量漏洞。
研究人員曾做過(guò)一個(gè)試驗(yàn)，320名成年女性，隨機(jī)分配到運(yùn)動(dòng)組和無(wú)運(yùn)動(dòng)組(對(duì)照組)。運(yùn)動(dòng)組要求每周進(jìn)行5次、每次45分鐘的有氧訓(xùn)練，一年后發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)組平均減肥2公斤，也就是說(shuō)，辛辛苦苦運(yùn)動(dòng)一年，掉了4斤肉，每三個(gè)月掉一斤。
不少人覺(jué)得，跑步一小時(shí)，差不多消耗700卡熱量，跑步5小時(shí)，總消耗量就是3500卡，按照卡路里平衡理論，那就能消耗大約一斤脂肪，為啥事實(shí)卻啪啪打臉？
真相在于，如果不改變飲食結(jié)構(gòu)，你增加的運(yùn)動(dòng)量，只是消耗了多進(jìn)食的卡路里，有時(shí)你還會(huì)吃更多，導(dǎo)致越運(yùn)動(dòng)越胖。心理學(xué)上，這種現(xiàn)象叫“運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)償性進(jìn)食”，所以，想減肥，你的目標(biāo)其實(shí)不是超量運(yùn)動(dòng)，而是想辦法少吃。
其次，運(yùn)動(dòng)消耗的卡路里，遠(yuǎn)低于想象。艱苦運(yùn)動(dòng)一小時(shí)，消耗的熱量是500-600卡，而一個(gè)漢堡和一份炸雞就超過(guò)800卡。那為啥有人真的通過(guò)運(yùn)動(dòng)瘦下來(lái)了？最關(guān)鍵的是，運(yùn)動(dòng)完后還能?chē)?yán)格控制飲食，他們才是真正的“減肥達(dá)人”。
通常，經(jīng)過(guò)3—6個(gè)月時(shí)間，新的“體重調(diào)定點(diǎn)”才能穩(wěn)定下來(lái)，理想狀態(tài)下，一年減重10公斤足矣。如果快速降低體重，就會(huì)打亂正常代謝步伐，遭受“報(bào)復(fù)”性反彈。專(zhuān)家強(qiáng)調(diào)，“減肥哪有什么神丹妙藥，一步步來(lái)，長(zhǎng)期堅(jiān)持才是最大秘訣?！?/p>