上至中老年人，下至兒童，早餐有一頓沒一頓、隨便吃點(diǎn)對付一下，是常有之事。2010-2012中國居民營養(yǎng)與健康監(jiān)測數(shù)據(jù)顯示，我國12.2%的12-17歲人群不能保證每天都吃早餐，比例最高。
連正值發(fā)育期的青少年都無法保證每天早餐的攝入，人們對早餐的“誤解”也是五花八門。營養(yǎng)專家表示，當(dāng)下不少“不吃早餐能減肥”等謠言給老百姓的營養(yǎng)攝入制造了認(rèn)知混亂，早餐不僅要每天吃，更要吃得好、吃得對。
靠不吃早餐減肥？可能更胖
很多人認(rèn)為，超重、肥胖就是營養(yǎng)過剩，所以少吃一些身體的營養(yǎng)也是足夠的。不少女性也為了保持身材，一日三餐變一日兩餐，每餐也只吃半飽。由于早上時(shí)間少，早餐往往首當(dāng)其沖。
然而，中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所所長丁鋼強(qiáng)指出，超重、肥胖者往往是脂肪、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素過剩，而維生素、膳食纖維等營養(yǎng)素缺乏，這是“營養(yǎng)失衡”。不扭轉(zhuǎn)失衡的營養(yǎng)結(jié)構(gòu)，即使不吃早餐，也無法達(dá)到減肥、瘦身的目的。
“早餐作為一天當(dāng)中最重要的一餐，不僅不能被‘犧牲’，而且要引起重視，”丁鋼強(qiáng)指出，不少上班族因?yàn)樵缟蠒r(shí)間緊張而長期不吃早餐，這種做法不僅降低了工作效率，更重要的是對身體損害很大。
研究發(fā)現(xiàn)，長期不吃早餐，會(huì)增加肥胖、高血脂癥和糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)，讓胃病、膽結(jié)石等疾病纏身，還會(huì)影響認(rèn)知能力、學(xué)習(xí)成績和腦力工作能力，容易加速衰老。但令人惋惜的是，調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，12.2%的12~17歲人群不能保證每天都吃早餐，其次是18~44歲人群。
驚！8成居民早餐不及格
盡管老百姓對早餐越來越重視，會(huì)吃點(diǎn)豆?jié){、饅頭、面條等，但多數(shù)人的早餐仍然是“不及格”。調(diào)查顯示，我國居民早餐營養(yǎng)不充足（早餐僅含2類食物及以下）的比例在80%以上。從早餐的營養(yǎng)質(zhì)量來看，6~12歲的兒童處于生長發(fā)育關(guān)鍵時(shí)期，可只有17.8%的兒童早餐營養(yǎng)充足或較充足，比例最低。19.9%的60歲及以上人群早餐營養(yǎng)充足或較充足，比例最高。
那么，什么樣的早餐才算達(dá)標(biāo)呢？專家們表示，一頓營養(yǎng)的早餐應(yīng)該具備5個(gè)條件，即有淀粉類食物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物、富含膳食纖維和維生素C的果蔬、堅(jiān)果和健康的烹飪方式。
中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所營養(yǎng)與健康教育室主任劉愛玲指出，早餐的能量和各種營養(yǎng)素的供給量，至少要占到全天總量的30%，而且應(yīng)包含以下四個(gè)要素。
?、?面包、米粥等碳水化合物；
?、?肉類、雞蛋等動(dòng)物性食品；
?、?牛奶和豆制品；
?、?新鮮蔬菜和水果。
“如果早餐中包括了上面四種則為營養(yǎng)豐富的早餐，三種為營養(yǎng)較充足，兩種或者兩種以下則為營養(yǎng)不足，”劉愛玲提醒，城市居民常見的早餐食物搭配是“谷薯類+動(dòng)物類”，比如雞蛋加面包，但缺乏奶豆類和蔬果，這兩類食物不僅有營養(yǎng)成分，也富含植物化合物和植物纖維，要引起重視。
營養(yǎng)專家推薦的5款營養(yǎng)早餐搭配
西紅柿雞蛋面＋酸奶，四類齊全，簡單便捷；
玉米面花卷＋小白菜蝦仁豆腐湯，四類齊全，粗細(xì)搭配，干稀搭配；
全麥面包＋煮雞蛋＋水果沙拉＋牛奶，四類齊全，有粗糧，簡單快捷；
紫菜餛飩＋煮雞蛋＋水果酸奶，四類齊全，有海藻類；
八寶粥＋雞蛋羹＋胡蘿卜芹菜拌腐竹，四類齊全，主食種類多，雞蛋羹中可加蔬菜和堅(jiān)果仁、蝦仁等 。
劉愛玲也向39健康網(wǎng)分享了她的“營養(yǎng)早餐經(jīng)”——周末做好種類豐富、餡料不一的餃子，工作日早上水煮幾分鐘即可，一顆小小的餃子可以包含3-4類食物，省時(shí)、簡單又營養(yǎng)。
另外，營養(yǎng)專家們提醒，健康生活要“吃與動(dòng)”平衡，堅(jiān)持日?；顒?dòng)，每天累計(jì)150分鐘，最好每天能走6000步，既要保持健康的體重，更要保障健康。