鈣對身體的重要性不言而喻,能強壯骨骼,促進生長發(fā)育,預防骨質(zhì)疏松。生活中的高鈣食物有很多,如牛奶酸奶等奶制品、綠葉蔬菜、豆類和豆制品以及堅果等。與此同時也需掌握正確的烹調(diào)方式,能最大程度減少鈣損耗,促進鈣充分釋放。
如何烹調(diào)才能減少鈣損耗?
1、粗糧和豆類
豆類和粗糧中含有太多植酸,植酸跟鈣相結(jié)合生成不溶性的脂酸鈣,鈣吸收受到阻礙,所以烹調(diào)時應把粗糧和黃豆放在水中浸泡幾個小時,能去除大多數(shù)植酸。另外,黃豆發(fā)芽后植酸含量也隨之減少,鈣易被機體吸收利用。
2、菠菜
雖然菠菜中含有豐富的鈣,不過草酸含量也很高,草酸可影響機體對鈣吸收,所以吃之前應放在開水中焯燙幾分鐘。
3、葷菜
排骨屬于高鈣食物,不過鈣以結(jié)合鈣的方式存在,燉煮時難以溶出,不易被機體吸收。燉煮排骨時應加入幾滴醋,不僅僅祛除異味,而且含有的醋酸能促進礦物質(zhì)溶解出,利于機體吸收。
4、蝦皮
100克蝦皮中鈣含量達到991毫克,不過不易被徹底嚼碎,大多數(shù)鈣可跟隨著未消化的殘渣共同排出體外,因此鈣吸收率較低。不妨把蝦皮放在水中焯幾分鐘后烘干,然后磨碎,制作成調(diào)料放入炒菜中。
哪些營養(yǎng)素能促進鈣吸收?
1、維生素D
維生素D能促進腸道吸收鈣,而且也能減少鈣通過腎臟排泄。身體中大多數(shù)維生素D由陽光照射獲得,僅僅一小部分從食物中獲取,包括全脂奶類、蛋類、海產(chǎn)品和蘑菇以及動物肝臟等。
2、鉀
鉀能維持酸堿平衡,保證神經(jīng)肌肉功能正常,又能參與能量代謝,有利于骨骼生長和代謝。另外,鉀能防止鈣質(zhì)流失,增加骨密度,可以從小米、香蕉、木瓜、橙子和紅豆中獲取鉀。
3、鎂
鎂能維持體內(nèi)鈣平衡,促進鈣進入骨骼,把多余的鈣排出體外,可以從綠葉蔬菜、花生和杏仁以及紫菜中獲取鎂。
溫馨提示
補充鈣的同時,除了搭配鎂、鉀和維生素D外,也不能缺乏維生素K,因為維生素K能激活骨骼中的骨鈣素,有利于鈣在骨骼中沉積,從而增強補鈣效果,可以從西蘭花、小白菜、油菜和菠菜中獲取維生素K。另外,吃太多肉類、高鹽飲食、不節(jié)制的吸煙酗酒、喝太多咖啡等可加快鈣質(zhì)流失,所以應及時糾正這些壞習慣。