受訪專家：
中國營養(yǎng)學(xué)會常務(wù)理事、婦幼營養(yǎng)分會主任委員，南京醫(yī)科大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授 汪之頊
首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京婦產(chǎn)醫(yī)院/北京婦幼保健院主任醫(yī)師 游川
說起坐月子時(shí)怎么補(bǔ)充營養(yǎng)，可能家家都有一套自己的理論：北方人認(rèn)為，要喝小米粥、吃紅棗和雞蛋；南方人則以燉品為主，特別是豬蹄湯、醪糟湯圓等十分流行。此外，還有紅糖水、鯽魚湯……“月子餐”，到底怎么吃最科學(xué)營養(yǎng)？近日，中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布了《產(chǎn)褥期婦女膳食指導(dǎo)》（簡稱《指導(dǎo)》），為產(chǎn)婦們吃好“月子餐”給出了具體指導(dǎo)。
女性從胎兒分娩，到除乳腺外各個(gè)器官恢復(fù)或接近未孕狀態(tài)所需的一段時(shí)期（約6周）為產(chǎn)褥期。由于在生產(chǎn)過程中耗費(fèi)了大量體力，失血多、體質(zhì)虛弱，所以在產(chǎn)褥期恢復(fù)體力、補(bǔ)充營養(yǎng)成了當(dāng)務(wù)之急。此外，為了能讓孩子得到最好的營養(yǎng)，保證乳汁供應(yīng)也成了產(chǎn)婦選擇食品的原則之一?！吨笇?dǎo)》總體建議，產(chǎn)褥期膳食應(yīng)多樣化，營養(yǎng)均衡，以保證產(chǎn)婦能量和各種營養(yǎng)素充分供給。在食物多樣化的同時(shí)，應(yīng)注意食不過量，避免造成產(chǎn)后體重滯留，且無需禁忌特別食物。具體來說，應(yīng)做到以下幾點(diǎn)。
1.適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物。產(chǎn)褥期應(yīng)適當(dāng)增加富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素A和碘的食物攝入量，所以可吃些動物性食物和海產(chǎn)品，選擇加碘食鹽作為烹調(diào)鹽，每天比孕前增加蛋、魚和畜禽瘦肉的攝入，三類動物性食物每日總量達(dá)到175~225克即可。每周還可吃一兩次海魚、動物肝臟，以及吃1次海帶、紫菜、裙帶菜等藻類。
制圖：龍雅晴
2.食物多樣不過量。為了保證母嬰營養(yǎng)需求，整個(gè)哺乳期的飲食都建議食物多樣化，種類應(yīng)包括谷類、魚類、禽類、蛋類、蔬果類、豆類及其制品、奶類及其制品等。攝入的具體食物品種應(yīng)達(dá)平均每天20種以上，每周30種以上，各類食物攝入總量控制在推薦范圍內(nèi)，即谷類225~275克（包含75克薯類），全谷和雜豆75~125克；蔬菜類400~500克，綠葉和紅黃色蔬菜占2/3以上；水果類200~350克；魚、禽、蛋、肉（含動物內(nèi)臟）類每天總量175~225克；奶類300~500克，大豆類25克，堅(jiān)果10克，烹調(diào)油25克，食鹽不超過5克。每個(gè)人的飲食量會有差異，食物量也應(yīng)結(jié)合體重管理目標(biāo)而定。
3.避免煙酒、濃茶和咖啡。產(chǎn)婦作為每天和寶寶親密接觸時(shí)間最長的人，一定要遠(yuǎn)離煙草。而且，不要飲用酒類、過濃的茶水和咖啡，以免影響寶寶生長發(fā)育。
4.碳水化合物不能少。在產(chǎn)褥期女性的膳食中，碳水化合物提供的能量應(yīng)占總能量的50%~65%。產(chǎn)褥期最初，女性胃腸功能會較弱，建議選擇易消化吸收的主食，雜糧類可精細(xì)加工后再吃。其中，全谷物應(yīng)占全日主食量的1/3以上，添加糖（如蔗糖）供能不應(yīng)超過總能量的10%，全天膳食纖維攝入量應(yīng)達(dá)到25~30克。
5.飲食勿“過油”。產(chǎn)婦的飲食中，脂肪提供的能量需占到總能量的20%~30%。不過，一定要少喝過于油膩的湯，少吃油炸食品。
6.選材新鮮衛(wèi)生。保證每日飲食中要有豐富的新鮮蔬果，少吃加工肉類，適當(dāng)增加奶類等含鈣豐富的食品，足量飲水或根據(jù)個(gè)人飲食習(xí)慣多喝湯，如雞湯、魚湯、豆腐湯等，有助增加飲食舒適度和補(bǔ)充水分。若飲食習(xí)俗忌諱吃生冷蔬菜，可將蔬菜放入湯汁類食物的烹調(diào)中，做成帶湯的燉菜。
7.適度加餐。建議每天吃3次正餐，可安排2~3次加餐。產(chǎn)后最開始幾天膳食宜少油膩、易消化，如面片、掛面、餛飩、粥、蒸或煮的雞蛋及煮爛的肉和菜都是不錯(cuò)的選擇，之后再過渡到正常膳食。剖宮產(chǎn)女性，術(shù)后一般應(yīng)吃無油流質(zhì)或半流質(zhì)的食物，如大米粥、小米粥、面片等，切忌食用牛奶、豆?jié){、含大量蔗糖等易脹氣的食物。排氣后可恢復(fù)食用半流質(zhì)食物，兩三天后轉(zhuǎn)為普通飲食。
8.良好生活方式“打配合”。產(chǎn)后女性身體虛弱，內(nèi)心也會相對脆弱，家人應(yīng)給予關(guān)心，幫助其調(diào)整心態(tài)，舒緩壓力，共同樹立母乳喂養(yǎng)的信心。產(chǎn)婦也應(yīng)保證規(guī)律作息，每天睡足8小時(shí)，飲水總量達(dá)到2100~2300毫升。另外，要適當(dāng)運(yùn)動，順產(chǎn)一般產(chǎn)后第2天可下床走動，適應(yīng)后逐步開始進(jìn)行不同活動量的產(chǎn)后操。產(chǎn)后6周可根據(jù)情況進(jìn)行有氧和力量訓(xùn)練，比如散步、慢跑、平板支撐等，可從每天15分鐘逐漸增加至每天45分鐘，每周運(yùn)動4~5次。剖腹產(chǎn)產(chǎn)婦則應(yīng)根據(jù)身體狀況，適時(shí)開展上述鍛煉，避免過早負(fù)重活動。