農歷新年是中華民族重要的傳統(tǒng)節(jié)日，春節(jié)期間親朋團聚、走親訪友，飲食方面少不了大魚大肉。這也給我們的胃腸帶來了“不小的壓力”，特別是一些高油膩、高脂肪的食物非常不利于胃腸道消化，過多攝入可能會引起疾病。
春節(jié)期間的飲食如何兼顧營養(yǎng)、健康和美味？這就來跟大家說說關于春節(jié)飲食的相關貼心建議。
01
春節(jié)飲食注意這8點
盡量少油少鹽少糖
油、鹽、糖雖然能為菜肴提供美味，但過量攝入卻不利于健康。
油含有較高的脂肪，特別是春節(jié)期間家家戶戶會做很多油炸的食物，比如炸藕盒、炸大蝦、炸蝦片、鍋包肉等，油炸食物不僅熱量高會長胖，還會產生丙烯酰胺、苯并芘、雜環(huán)胺等致癌物，常吃可增加患癌風險。
而過多鹽的攝入不僅會增加患高血壓的風險，還會促進鈣流失，增加患骨質疏松的風險；吃太多甜食不僅容易導致齲齒、增加患痛風、高血糖風險，也可能會導致皮膚長痘、松弛，影響顏值。
所以，即便是春節(jié)聚餐，也要盡量做到少油少鹽少糖。少吃幾口高油高鹽高糖的菜肴，比如地三鮮、干煸豆角、干煸菜花、鍋巴肉、拔絲地瓜、炸丸子、紅燒肉、糖醋排骨等。
蔬菜、水果不可少
春節(jié)飲食大魚大肉，蔬果攝入很容易被忽視。蔬菜水果不僅能為我們提供維生素和礦物質，還含有抗氧化成分，特別是深色蔬菜中含量更高，比如β-胡蘿卜素、花青素、番茄紅素等，具有抗氧化性，還能抗炎。
并且，很多人喜歡吃火腿、臘腸、培根等加工肉制品，它們可是1類致癌物。要想降低它們的致癌作用，也要多吃新鮮蔬果。因為有證據顯示，蔬果中含有的維生素C、鈣、葉綠素和多酚等成分能抑制N-亞硝基化合物或其他致癌物質的形成，對預防癌癥有重要作用。
主食不可忽略
很多人會認為，春節(jié)期間吃的東西太雜了，而且熱量都不低，為了控制體重就不吃主食了吧！
這種做法還是不建議的，如果不吃主食碳水化合物攝入過低，可能會讓脂肪不完全代謝產生酮體，也就是丙酮。[1]丙酮有類似于水果腐爛發(fā)酵后的味道，會導致口腔、汗液、尿液中都存在這種不愉快的氣味，還會有口臭。
另外，春節(jié)期間不吃主食，必然會增加飲食中脂肪和蛋白質的比例，可能會過多攝入大魚大肉，增加肥胖、2型糖尿病、結直腸癌等疾病的風險。并且，碳水化合物是大腦能量的主要來源，攝入不足可能會導致反應變慢、低血糖、疲勞。
所以，即便是滿桌盛宴，也別忽視了主食的攝入，偶爾一天不吃主食問題不大，可別連續(xù)好幾天都不吃。最好主食能粗細搭配，比如燕麥飯、蕎麥飯、雜豆飯，增加膳食纖維和B族維生素的攝入。
堅果選原味
堅果是家人“侃侃而談”之時必不可少的配角，比如瓜子、花生、腰果、開心果等，它們都富含不飽和脂肪酸、蛋白質以及維生素E，可補充多種營養(yǎng)。
不過，最好選擇原味堅果，少選五香、鹽焗等口味的，因為各種口味的堅果可能鈉含量較高，本來春節(jié)期間的菜肴就口味偏重，再吃鈉含量高的堅果，會增加患高血壓的風險。
另外，盡量別選開口的堅果，容易變質，不好保存。如果吃到有霉苦哈喇味的堅果，一定要直接吐掉并漱口，因為這樣的堅果很可能已經被黃曲霉毒素污染，過多食用會增加患肝癌的風險。
切勿暴飲暴食
看著餐桌上的美食，難免控制不住吃的欲望。提醒大家，千萬別暴飲暴食！
暴飲暴食不僅會增加患高血壓、高血糖的風險，還會刺激胃酸的分泌，增加胃負擔。也會出現消化不良的癥狀，對胃黏膜造成傷害。
吃飯要盡量細嚼慢咽，可以在餐前喝300~500毫升水或者清湯，能增強一部分飽腹感，幫助你更好的控制食欲，避免暴飲暴食。
如飲酒，要控量
雖說喝酒有害健康，但家人聚會難免喝酒。喝酒攝入的乙醇有90%以上都需要在肝臟分解代謝，肝臟的“工作壓力”很大，長期大量酗酒會增加肝臟病變的風險。[2]
如果實在要喝那就控制好量，新版《中國居民膳食指南》建議無論男性還是女性每天的酒精攝入量最好控制在15克以內，大約相當于450毫升啤酒、150毫升葡萄酒、50毫升白酒、30毫升高度白酒的量。
要想降低酒精對身體的傷害，可以在喝酒前吃點主食，延緩酒精的吸收速度，也能減輕對胃黏膜的傷害；別把啤酒、白酒、葡萄酒等和碳酸飲料一起喝，否則會醉酒更快；飲酒后一定要多喝水，能加快酒精的代謝，降低對身體的傷害。
這些食物別生吃
在享受家庭美食的同時，也要關注飲食安全。比如生腌、三文魚、荸薺、魚腥草、蓮藕、雞蛋等都不要生吃，很可能存在寄生蟲和細菌污染。注意飲食衛(wèi)生，慎吃不潔生食。
如果做涼拌菜，要清洗干凈，并注意砧板生熟分開，當天吃完。
提倡分餐制
我國大多數家庭都沒有分餐的習慣，很多人同吃一盤菜，分享了美味的同時，也分享了口水和細菌。這會增加很多疾病的傳播風險，比如最常見的幽門螺旋桿菌感染（HP），有數據顯示，我國Hp感染率為40%~90%，平均為59%，也就是說每2人中約有1人攜帶幽門螺桿菌。[3]如果不分餐，還可在家庭成員之間相互傳染。
所以，要多給家人普及這方面的知識，無論在哪里吃飯，最好能實現分餐制，用公筷公勺，不要用自己的筷子相互夾菜。
02
特殊人群這樣吃
每年春節(jié)假期，都會有不少慢性病患者因吃喝不當，病情加重或者急性發(fā)作而就醫(yī)。那么，慢性病患者及老人小孩特殊人群飲食上要注意哪些事宜？
糖尿病患者
糖尿病患者以及需要減肥的人進食要做到合理搭配，食物盡量多樣化，因為混合膳食的餐后血糖會相對較為平穩(wěn)。比如單純的吃饅頭時GI值普遍在80以上，屬于高GI食物，引起餐后血糖反應較大，而饅頭+芹菜炒雞蛋的GI值僅為49，屬于低GI食物，餐后血糖較為平穩(wěn)。
每一餐都要做到主食+蛋白+蔬菜，可在餐前吃點堅果降低食欲，均衡營養(yǎng)、少油膩，其中主食要盡量粗細搭配，少吃精白米面，可在米飯中增加燕麥米、蕎麥米、黑米、綠豆、鷹嘴豆等全谷物做成雜糧飯，這樣更有利于控制餐后血糖。
在血糖平穩(wěn)的情況下，可以吃一些水果做加餐，建議選擇低GI的，比如蘋果、梨、桃子、李子、櫻桃、葡萄、橘子，控制在每天250克左右。
心血管病患者
飲食上盡量低鹽低脂低膽固醇，少吃或不吃油炸食品、火腿、培根、肥肉、葷油、黃油、椰子油等這類飽和脂肪酸含量高的食物不利于控血脂?？梢栽黾尤聂~、青花魚、鱈魚、堅果這些富含不飽和脂肪酸的食物，有助于調節(jié)血脂，對心血管疾病有益。
另外，膽固醇含量高的食物，比如魷魚、銀魚、蟹黃、動物內臟、動物腦等也要少吃。
胃腸疾病患者
胃腸不好的人飲食要少食多餐，切勿暴飲暴食。食物盡可能做得細、軟、爛，容易消化；烹調方式推薦以煮、蒸、燉為主；少吃油煎、油炸、煙熏的食物。
還得注意不要飲酒、不喝碳酸飲料、不喝濃茶和濃咖啡。
痛風患者
患有痛風和高尿酸血癥的人群要想避免痛風發(fā)作的痛苦，飲食上就得格外注意，別吃高嘌呤的食物。
常見的高嘌呤食物有豬肝、雞肝、鴨肝等動物內臟以及河蟹、大閘蟹、龍蝦、皮皮蝦、扇貝、牡蠣、生蠔、蛤蜊、貽貝等甲殼類食物。除此之外，還要注意少喝肉湯、不喝含糖飲料、不飲酒。
老人和小孩
老人和小孩胃腸功能都比較脆弱，最好吃軟爛、清淡、易消化的食物。比如春節(jié)家里都會做魚，意味著“年年有余”，老人最好選擇魚腩，也就是魚肚子的部位，肉質柔軟，便于消化吸收，并且富含EPA和DHA，對控血脂有利，同時要注意剔除魚刺，避免被魚刺卡住。[4]
對于80歲以上的高齡老人，咀嚼吞咽能力受限，要盡量避免吃大塊、堅硬、粗糙、油膩的食物。
小孩子要少喝甜飲料，避免增加齲齒和肥胖的風險。大人在吃飯的時候別用筷子或勺子蘸酒來“挑逗”小孩子，不僅不好笑，還會讓人產生厭惡感，對孩子的健康也不利。飲酒不僅會影響孩子的肝臟健康和骨骼發(fā)育，還會影響大腦發(fā)育，導致記憶和學習能力下降。
對于嬰幼兒，吃東西要有大人守在身邊，避免發(fā)生嗆咳，特別是整粒的堅果、葡萄、松子、圣女果、葡萄干、花生、果凍等，都是“危險分子”。
03
總結
春節(jié)期間也要食物多樣，均衡飲食。特別是很多人“陽康”后身體還沒有完全康復，切勿大意，一定要補充營養(yǎng)、少飲酒、多休息、避免劇烈運動。