平平無奇的雞蛋，對于人類的營養(yǎng)健康有哪些貢獻？
含有豐富的蛋白質(zhì)及17種氨基酸、碳水化合物、鈣、鐵等成分，擁有最適合人體需求的氨基酸比例，含有現(xiàn)代人缺乏的磷脂、膽堿……這些都是來自營養(yǎng)專家的肯定。
近期的一項新研究表明，吃夠一定數(shù)量雞蛋的人，糖尿病和高血壓風險更低。
吃夠雞蛋，兩種慢病風險降低
來自美國波士頓大學的研究團隊，在《營養(yǎng)素》（Nutrients）雜志上發(fā)表最新研究表明，每周攝入≥5個雞蛋，患2型糖尿病和高血壓的風險分別顯著降低28%和32%。如果配合其他良好的飲食習慣，好處還能翻倍。
研究人員共招募2349名參與者，根據(jù)不同的雞蛋攝入量將參與者分成3組：每周不超過0.5個，每周0.5~5個，每周5個或更多。
結(jié)果表明，與每周不超過0.5個雞蛋的參與者相比，每周5個或更多雞蛋的參與者發(fā)生空腹血糖受損或2型糖尿病的風險顯著降低28%，罹患高血壓的風險也下降32%。
此外，每周5個或更多雞蛋的情況下，如果同時增加膳食纖維、魚類和全谷物的攝入，患2型糖尿病的風險會降低26%~29%；保證乳制品、水果和蔬菜的攝入，則會使高血壓患病率降低25%~41%。
對于中國人來說，應該怎么控制雞蛋攝入量呢？
2021年，中國醫(yī)學科學院阜外醫(yī)院顧東風院士團隊發(fā)表分析結(jié)果提示，對于中國成年人來說，每周吃3~6個雞蛋，可明顯改善血脂代謝。
現(xiàn)階段，我國飲食指南建議每天吃一個雞蛋。
雞蛋怎么吃更有營養(yǎng)
復旦大學附屬華東醫(yī)院營養(yǎng)科主任營養(yǎng)師陳霞飛表示，雞蛋是最接近完美的食物，幾乎包含生命需要的所有重要營養(yǎng)素，對增強記憶、提高免疫力、控制體重等都有好處。
怎么吃雞蛋才更有營養(yǎng)？吃之前先了解以下幾件事。
水煮是最佳吃法
中國農(nóng)業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院教授范志紅，曾根據(jù)各種研究與實驗數(shù)據(jù)，列出3個有益健康的雞蛋吃法排行榜。
水煮蛋在各營養(yǎng)榜單上均居榜首，原因在于烹飪溫度低、不加油，營養(yǎng)保存最好↓↓
有益心臟
1.水煮蛋
2.水煮荷包蛋
3.蛋花湯
蛋白質(zhì)最好消化
1.水煮蛋
2.煎荷包蛋
3.攤雞蛋
維生素保存
1.水煮蛋
2.蒸蛋
3.水煮荷包蛋
煮蛋時間要把控
煮蛋時，建議水沸后，再小火煮5分鐘，過久易造成蛋白質(zhì)過分凝固，膽固醇、脂肪酸氧化。
特殊人群控制量
除患有高膽固醇血癥、超重肥胖、糖尿病、高血壓的人群，需要對膽固醇攝入量加以限制外，其他人群平均每天吃1個雞蛋，或一周吃5~7個雞蛋皆可。
即便是上述“限制人群”，也不必完全拒絕雞蛋，可隔天吃1個。
生長發(fā)育期的兒童青少年、孕期婦女、哺乳期婦女、健身增肌人士，可每天吃1~2個雞蛋；
疾病康復期患者，當其他動物性食物攝入不夠時，可每天吃1~2個雞蛋。
不要丟掉蛋黃
復旦大學附屬中山醫(yī)院營養(yǎng)科主任高鍵表示，人體合成的膽固醇與遺傳、代謝異常等相關(guān)，跟食物中的膽固醇沒有太大關(guān)系。
蛋黃雖然膽固醇含量較高，但也含降膽固醇成分。普通人每天吃1個雞蛋不會導致膽固醇升高。
早餐最該吃雞蛋
經(jīng)過一個晚上，人體需要補充營養(yǎng)，雞蛋能迅速補充消耗掉的營養(yǎng)。早上吃雞蛋，全天的熱量攝入更低，有利控制體重。
關(guān)于雞蛋的4個常見誤解
水煮蛋、煎蛋、荷包蛋、炒雞蛋……雞蛋征服了我們的味蕾的同時，也背負了很多“誤解”。
1
土雞蛋、紅心蛋更營養(yǎng)？
土雞蛋營養(yǎng)素含量并不比普通雞蛋高，并且雞蛋的營養(yǎng)與蛋殼顏色沒關(guān)系，而是與雞的品種有關(guān)。認為土雞蛋和紅心雞蛋更營養(yǎng)，是沒科學依據(jù)的。
如果在雞飼料中加入添加劑，可使蛋黃顏色變得更紅更深。選購時若發(fā)現(xiàn)蛋黃過于鮮艷，反而需警惕。
2
生吃雞蛋更好吸收？
生雞蛋的消化吸收率僅50%左右，熟雞蛋的消化吸收率則高于97%。此外，雞蛋還容易受沙門氏菌等污染，生吃存在安全隱患。
3
帶著“屎”利于保存？
表面粘著“屎”的雞蛋，粘著禽類糞便、黏液、血漬等污物。儲存過程中，部分致病微生物可能通過蛋殼上的氣孔進入蛋內(nèi)部，引發(fā)變質(zhì)，因此其保質(zhì)期往往更短。
買回家后，要用干凈的布輕輕擦掉表面的“屎”等污物。
4
雞蛋和豆?jié){“相克”？
未煮沸的豆?jié){含有胰蛋白酶抑制物，會抑制蛋白質(zhì)的消化。但只要豆?jié){充分煮開，這種物質(zhì)就被破壞，不會影響雞蛋的營養(yǎng)吸收。