凌晨3：00~4：00常常醒來，醒來后翻來覆去睡不著覺…你是否因?yàn)榇硕箲]不安，尤其是老年人和壓力較大者。一兩次半夜醒來無需擔(dān)憂，頻繁早醒就要引起重視，有可能是疾病來襲。
到底是什么在操控著睡眠？
1、皮質(zhì)醇
皮質(zhì)醇能喚醒體內(nèi)激素，早上8點(diǎn)前后皮質(zhì)醇水平達(dá)到頂峰，之后會(huì)突然下降，直到凌晨2點(diǎn)降到最低。壓力可升高皮質(zhì)醇水平，背負(fù)著巨大壓力易出現(xiàn)入睡困難的情況、半夜容易醒來。
2、褪黑素
褪黑素促進(jìn)人體入睡。陽(yáng)光可阻止大腦松果體發(fā)揮作用，抑制褪黑素分泌；到了晚上后，松果體接收到去甲腎上腺素信號(hào)，逐漸分泌褪黑素。22點(diǎn)左右時(shí)褪黑素逐漸上升，到凌晨2點(diǎn)時(shí)褪黑素達(dá)到頂峰，之后褪黑素逐漸減少，直到早晨6點(diǎn)分泌量達(dá)到最低。
哪些睡法讓人們半夜老是醒來？
1、午睡時(shí)間太長(zhǎng)
午睡時(shí)間大于30分鐘可縮短晚上慢波睡眠時(shí)間段，也就是說減少大腦深度休息時(shí)間，影響夜間睡眠質(zhì)量，凌晨常常醒來或半夜易驚醒。所以應(yīng)控制午睡時(shí)間，不能超過30分鐘；15點(diǎn)之后就不能再午休了。
2、睡得太早
嚴(yán)寒冬季，有些人20：00~21：00之間就已經(jīng)鉆進(jìn)被窩睡覺。躺在床上前兩個(gè)小時(shí)準(zhǔn)備睡眠，基礎(chǔ)體溫會(huì)慢慢下降；但之前內(nèi)部體溫卻達(dá)到最高，讓人們難以入睡。早早的上床睡覺，身體還沒有做好準(zhǔn)備，躺在床上翻來覆去睡不著覺，降低晚間睡眠質(zhì)量。
3、玩手機(jī)
睡覺前刷小視頻、打游戲、網(wǎng)絡(luò)聊天或追電視劇等，電子屏幕發(fā)射出來的藍(lán)光可抑制褪黑素分泌。
4、房間溫度太高
感覺到太熱易造成入睡困難，包括臥室溫度、被褥和睡衣等。
5、睡覺前喝酒
酒精會(huì)逐漸在身體中被代謝，難以進(jìn)入深度睡眠，使得人們半夜變得異常煩躁和焦慮，睡眠質(zhì)量變差。
溫馨提示
為能擁有良好的睡眠質(zhì)量，應(yīng)糾正以上幾種行為。白天多曬曬太陽(yáng)，適當(dāng)?shù)膽敉饣顒?dòng)，能讓大腦中積聚更多的褪黑素，利于晚間睡眠更好。保持規(guī)律飲食和作息，打造舒適且安靜的睡眠環(huán)境，睡覺前不能玩電子產(chǎn)品，關(guān)閉所有的燈光。逐步改變自己的心態(tài)，保持積極樂觀心情；睡覺前多做腹式呼吸，能讓焦慮緊張的情緒得到緩解。