自從防疫政策調(diào)整以來，很多網(wǎng)友都開始覺得自己身上出現(xiàn)了新冠感染的癥狀：總覺得自己身體不舒服，喉嚨癢、低燒、肌肉酸痛；反復(fù)檢查自己的身體感受，吞口水以檢查喉嚨，忍不住一天測好幾次體溫等等。然而抗原一測仍然陰性，于是仿佛癥狀又全部消失了……
于是“幻陽癥”橫空出世，指的是看到身邊的人紛紛感染了新冠病毒，即使沒有測過抗原或核酸檢測，也總感覺自己身體不舒服，幻想自己已經(jīng)呈陽性了，從而產(chǎn)生恐慌和焦慮等情緒的一系列表現(xiàn)。
當(dāng)然，“幻陽癥”已經(jīng)在網(wǎng)絡(luò)上流行一段時(shí)間了，相信很多人都知道這在心理學(xué)或醫(yī)學(xué)上并不是一個(gè)專業(yè)的診斷，更多的反映了人們在面對新冠病毒快速擴(kuò)張的情況下出現(xiàn)的心理不適應(yīng)狀態(tài)，是我們在面對未來情況的不確定性時(shí)所產(chǎn)生的一種焦慮情緒。
但不可否認(rèn)，“幻陽癥”仍然給我們的正常生活和情緒狀態(tài)產(chǎn)生了很多不必要的負(fù)面影響，同時(shí)，在感染新冠期間及康復(fù)之后，還是有不少人對“白肺”、“心肌炎”等相關(guān)疾病的并發(fā)表示恐懼和擔(dān)憂，從而產(chǎn)生了與“幻陽癥”類似的心理不適狀態(tài)。
那么，面對這些恐懼、擔(dān)憂和焦慮，我們可以怎么樣來緩解自己的心理緊張狀態(tài)呢？
方法1：負(fù)面思維清單
“幻陽”？“恐陽”？
這可能只是你的災(zāi)難化思維
無論是“幻陽”還是“恐陽”，實(shí)際上都是一種典型的災(zāi)難化思維，指的是人們過度夸大消極事件的傾向，認(rèn)知心理學(xué)認(rèn)為這樣的認(rèn)知扭曲是導(dǎo)致焦慮的重要原因，例如在面對新冠病毒的威脅時(shí)，喉嚨有一點(diǎn)癢、身體有一點(diǎn)燥熱，馬上就認(rèn)為自己已經(jīng)被感染了，于是不斷吞口水來、量體溫、測抗原來反復(fù)確認(rèn)，但即使如此，心里還是會(huì)感到不安，焦慮的情緒也隨之開始蔓延。
災(zāi)難化思維在我們的生活中并不罕見，每當(dāng)我們以消極悲觀的方式去看待事情的時(shí)候，就很容易產(chǎn)生這種認(rèn)知扭曲，例如：最近時(shí)不時(shí)感到頭痛，我一定是得了腦瘤；如果這次考試或面試沒有通過，說明我真的很差勁，以后的生活也不會(huì)好了；在新聞上看到了飛機(jī)墜機(jī)的事件，覺得坐飛機(jī)很危險(xiǎn)，于是對原定的飛行計(jì)劃感到極度擔(dān)憂和焦慮；明天要做一個(gè)演講，我可能會(huì)忘詞，可能會(huì)被聽眾刁難、嘲笑，說不定根本沒人聽我演講，于是感到壓力很大，緊張到整晚睡不著……
誠然，對事情的全面考慮，以及適當(dāng)程度的焦慮，對我們來說是有一定的適應(yīng)性作用的，能讓我們提前規(guī)避風(fēng)險(xiǎn)，或者產(chǎn)生動(dòng)力去把事情做得更好，但過度的災(zāi)難化思維和焦慮很容易超過我們的心理承受能力，影響我們的正常生活。
同時(shí)，有些人還會(huì)認(rèn)為災(zāi)難化思維是自我保護(hù)的一種機(jī)制，在潛意識(shí)中認(rèn)為正是因?yàn)樽约嚎偸强紤]到了最糟糕的情況，才能在事情真的變糟糕的時(shí)候?qū)档阶畹停赃@種思維對自己是有利的，但同時(shí)也是這樣的信念導(dǎo)致我們持續(xù)地處于焦慮的籠罩之下，長期下來并不利于自己的心理健康。
所以，在面對新冠病毒感染的風(fēng)險(xiǎn)或感染期間身體不適而感到高度緊張、焦慮時(shí)，我們首先要反思自己是否產(chǎn)生了災(zāi)難化思維，過度夸大了自己的身體感覺。
在《伯恩斯新情緒療法2》中介紹了一種簡單的方法，叫做“負(fù)面思維清單”，可以用來檢查自己的認(rèn)知扭曲，包括災(zāi)難化思維。
當(dāng)你對自己的身體狀況感到擔(dān)憂的時(shí)候，可以用0%~100%來衡量自己對這種想法的確信程度，盡管這種方法聽起來很乏味，但心理治療師伯恩斯發(fā)現(xiàn)僅僅只是認(rèn)識(shí)到自己的災(zāi)難化思維，就能起到立竿見影的效果，不少焦慮患者馬上就感到自己的焦慮其實(shí)是沒必要的。
另一種去災(zāi)難化的辦法是，用0%（不是很糟糕）到100%（非常糟糕）來衡量自己感染新冠后的嚴(yán)重程度，同時(shí)結(jié)合權(quán)威的新冠癥狀和應(yīng)對方式科普，思考你所擁有的可以幫助你應(yīng)對新冠感染的全部資源，通過這種方式，可以有效地減輕自己對于新冠病毒感染的恐慌程度。
方法2：識(shí)別焦慮來源
“恐懼？”“不安？”
不斷嘗試垂直箭頭法
在認(rèn)知行為療法中，垂直箭頭法是一種用于緩解焦慮的有效辦法，它的原理是，由于自己的性格和過去的經(jīng)歷，我們往往有著各種各樣的自動(dòng)思維，無論遇到怎樣的事情，都會(huì)產(chǎn)生類似思維和行動(dòng)模式，就像性格悲觀的人往往會(huì)消極地看待事情一樣。
但由于這些自動(dòng)思維形成了慣性，我們往往很難意識(shí)到它們，也很難改變它們對自己帶來的消極影響，所以探究情緒的來源，就是調(diào)節(jié)情緒的一種辦法。
我們可以用《伯恩斯新情緒療法2》中的一個(gè)例子來說明這個(gè)方法：
在垂直箭頭法中，我們通過不斷地用“如果……那么……為什么我會(huì)感到緊張不安？”的句式去詢問自己，用垂直向下的箭頭逐漸深入地窺探自己內(nèi)心的錯(cuò)誤認(rèn)知，然后再去反思自己的認(rèn)知是否符合現(xiàn)實(shí)。
從這個(gè)例子中我們可以發(fā)現(xiàn)，其中隱含的錯(cuò)誤認(rèn)知是“我一定要通過別人的認(rèn)可才有價(jià)值，否則我就是失敗的?！?/p>
而正確的認(rèn)知應(yīng)該是“別人的認(rèn)可固然是價(jià)值感的一種來源，但自己的成就感、愉悅感以及成長等方面也是價(jià)值感的體現(xiàn)，一兩次的失敗也不意味著永遠(yuǎn)的失敗?！?/p>
我們也可以用垂直箭頭法來緩解自己對新冠病毒感染的擔(dān)憂，一步一步地對自己提問，例如：如果我真的感染了新冠病毒，那么會(huì)怎樣？我為什么會(huì)感到如此緊張不安呢？
緊接著，你還可以繼續(xù)問自己三個(gè)問題：
（1）擔(dān)心自己感染的想法對自己有好處嗎？這樣擔(dān)心的正面和負(fù)面影響是什么？
（2）這樣的擔(dān)心是現(xiàn)實(shí)的嗎？我對那些癥狀的判斷符合事實(shí)嗎？
（3）如果我不去想這件事情，改變自己擔(dān)憂的心態(tài)，會(huì)怎樣？
在這些提問的過程中，恐懼和焦慮等消極情緒也會(huì)逐步被緩解。注意，當(dāng)你很難靠自己得出這些問題的答案時(shí)，可以通過社交媒體或與親友討論，這也是一種行之有效的緩解辦法。
伯恩斯認(rèn)為，垂直箭頭法的妙處在于能夠快速地了解自己的心態(tài)，識(shí)別焦慮的來源，在這個(gè)過程中，就很容易破除自己緊張不安的心理狀態(tài)。
方法3：正念呼吸法
“放松！”“共處！”
關(guān)閉災(zāi)難化思維
正念放松是一種能夠有效緩解焦慮和緊張狀態(tài)的方法，指的是以一種專注于當(dāng)下、全然開放的態(tài)度，去覺察和接納內(nèi)心的感受、想法和情緒。
當(dāng)我們面對新冠疫情的沖擊時(shí)，擔(dān)憂、害怕、焦慮是很常見的情緒反應(yīng)，就算想讓自己冷靜，這些情緒也不會(huì)聽從我們的命令，甚至越是抵抗這些情緒，有時(shí)候我們反而會(huì)陷得越深，越是擔(dān)心未來可能存在的病毒感染。
而正念則是一種關(guān)閉災(zāi)難化思維，學(xué)會(huì)每時(shí)每刻活在當(dāng)下的方法，與自己的情緒和平共處，當(dāng)你學(xué)會(huì)平和地對待消極情緒，自然而來的消極情緒也會(huì)自然地消逝。
當(dāng)然，正念是一個(gè)內(nèi)容很豐富、需要長期練習(xí)的方法，這里我們介紹正念中最為基礎(chǔ)之一的“正念呼吸”的技巧：
在正念呼吸的練習(xí)中，我們只需要做一件事情，就是專注地呼吸，用鼻子緩慢地吸氣，默數(shù)4秒，然后用嘴巴呼氣，同樣默數(shù)4秒，仔細(xì)覺察自己呼吸的過程。提醒自己，現(xiàn)在只需要進(jìn)行呼吸，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己分心了，只需要去感知注意力的去向，然后回歸到呼吸上來。就這樣持續(xù)呼吸3-5分鐘，覺察自己當(dāng)下的感受。
總而言之，面對新冠病毒感染，有各種各樣的消極情緒和想法是很自然的，但當(dāng)它們過于強(qiáng)烈而影響我們的正常生活時(shí)，我們就要采取一些調(diào)節(jié)情緒和想法的措施，防止自己的心理防線變?nèi)跎踔帘罎ⅰ?/p>